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Questa fase di preparazione ai concorsi, che dura circa 12 settimane e che si intensifica nelle ultime settimane, è detta fase di definizione. Ipotizziamo il caso di Andrea, bodybuilder professionista, dieta 2500 calorie bodybuilding 32 anni, con i seguenti parametri fisici e nutrizionali tabella 1.

Tabella 1.

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Caratteristiche fisiche e nutrizionali del bodybuilder che chiede una dieta di muscolazione. Andrea desidera passare da 84 kg a 90 kg, lasciando quanto dieta 2500 calorie bodybuilding possibile invariata la sua massa grassa, compresa fra il La sua massa muscolare, quella che vorrebbe espandere, ammonta a circa 32 kg. Il suo fabbisogno calorico complessivo richiede 3.

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Limitandosi alla dieta scopriamo che, in sostanza, l'unica indicazione da seguire diversa da una normalissima dieta ipocalorica è quella di assumere una quantità abbastanza elevata di proteine. Da notare anche che il dimagrimento dovrebbe essere abbastanza lento : un soggetto di 70 kg dovrebbe perdere da a g la settimana.

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Per ottenere un dimagrimento di questo genere possiamo partire da un deficit calorico di kcal al giorno, che consente di perdere al massimo 1 kg di grasso la settimana. Proviamo a fare due conti: prendiamo un soggetto di 70 kg con un dieta 2500 calorie bodybuilding calorico di kcal.

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Adottando una dieta da kcal, e considerando di assumere 2,5 g di proteine per kg di peso, potrà ripartirla in questo modo:. Dieta 2500 calorie bodybuilding è parso di capire che nel mondo del bodybuilding moderno si tendano a prediligere i carboidratia discapito dieta 2500 calorie bodybuilding grassi, perché stimolano maggiormente il metabolismo, quindi si tende ad adottare una ripartizione più vicina alla prima intorno a rispettivamente di carboidrati, proteine e grassi.

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Qual è la dieta per il Bodybuilding non body building? Quanti grassiproteine e carboidrati devi assumere se fai Bodybuilding e vuoi mettere massa? Esiste davvero la dieta per la massa pulita lean bulk?

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No, non esiste. Nel Bodybuilding si ragiona sempre troppo su singoli aspetti.

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Questo è sbagliato. Il quadro è troppo complesso, ci converrà pertanto ragionare in termini diversi.

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Il Bodybuilding è uno sport. Come tale va inteso. Il Bodybuilder è un atleta, come tale va trattato.

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Cosa vuol dire questo? Che bisognerà partire dagli obbiettivi della disciplina e muoversi in modo da raggiungerli. Vediamo quali sono quindi i nostri obbiettivi.

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Benissimo, posto questo e ragionando come atleti andiamo ad impostare la dieta per gradi. Ricordati di leggere anche la dieta per la definizione nel bodybuilding natural. Il primo step è il bilancio calorico.

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Sicuramente il punto di partenza è quello di raggiungere un surplus. Questo perché?

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Dunque come comportarci? Il livello di massa muscolare e di attività fisica quotidiana sono fattori determinanti.

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Anche qui entra in gioco la condizione. Finchè saremo asciutti con una percentuale di massa grassa bassa, tendenzialmente avremo margine di aumento. Anche le sensazioni giocano un ruolo fondamentale.

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Se ci si sente letargici, pieni, ingolfati, allora sarà il caso di scendere leggermente di kcal e rivedere alcuni parametri. Il discorso è forse il più controverso ma anche il più semplice da gestire. Quante dunque?

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La letteratura si sta via via assestando su quote maggiori. Partita da 0.

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Il problema di base è che si ragiona su termini sbagliati. Alla luce di questo sicuramente potremmo andare a definire un corretto apporto amminoacidico sulla base delle varie esigenze.

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I grassi assolvono a molte funzioni. La proteosintesi sarà aumentata per h dopo il workout.

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Dunque tenere i grassi ad dieta 2500 calorie bodybuilding livello tale per cui possano assolvere alle loro funzioni assorbimento delle vitamine, funzioni strutturali, ormonali etc. In letteratura non sono state fatte verifiche circa la soglia minima. Quello che sappiamo è che livelli troppo bassi portano a problematiche di diverso tipo, anche immunologiche [5].

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Inizialmente quindi, proprio per favorire una maggiore assunzione glucidica, ci dovremo assestare su questo livello inseriremo poi, come vedremo, dovute ciclizzazioni etc.

I Carboidrtati rappresentano il substrato energetico più funzionale in ambito atletico.

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Che vuol dire? Questo uno dei motivi per cui un atleta consuma molto ed è un bene.

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Il nostro obbiettivo sarà quello di incentivare tutti questi processi metabolici per rientrare in un assetto, passatemi il termine, da atleta. Vero, ma non dobbiamo raggiungere quei livelli per farci i fighi su FB.

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Il concetto è quello di mantenere un surplus calorico corretto, senza eccedere minimamente. Pensate a questo processo come ciclico negli anni.

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Stiamo iniziando pian piano a curare sempre maggiori finezze. Siamo arrivati ora al timing. Posto che su un soggetto in fisiologia è il bilancio calorico che fa da padronela scelta di un determinato timing presenta dei vantaggi:.

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Anche in questo caso gli studi presentano diverse limitazioni, tuttavia vi sono suggerimenti circa un possbile beneficio e la letteratura sembra indirizzata in tal senso [10]. Dunque la dieta 2500 calorie bodybuilding questione che realmente si pone è se assumere carboidrati e grassi assieme.

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A tal proposito rimando al relativo articolo dedicato I grassi e carboidrati vanno mangiati assieme? Posso dire che, personalmente, finché le quantità sono poche, non trovo ci sia un male. Il quadro è troppo complesso.

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